Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything

အလေ့အကျင့်ကောင်းတွေ မွေးမြူဖို့ အကြိမ်ကြိမ်ကြိုးစားပေမယ့် အမြဲတမ်းလိုလို လက်လျှော့လိုက်ရလို့ စိတ်ဓာတ်ကျနေပါသလား။ သင့်ဘဝကို ပြောင်းလဲပစ်နိုင်မယ့် အလွယ်ကူဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး နည်းလမ်းကို ရှာဖွေနေပါသလား။

Stanford တက္ကသိုလ်မှ အပြုအမူဆိုင်ရာ သိပ္ပံပညာရှင် BJ Fogg သည် နှစ်ပေါင်း ၂၀ ကျော်ကြာ သုတေသနပြုလုပ်ထားသော သူ၏ နာမည်ကျော် “Tiny Habits” နည်းလမ်းကို ဤစာအုပ်တွင် အသေးစိတ် ရှင်းလင်းတင်ပြထားသည်။ ဤစာအုပ်သည် “ကြီးကြီးကျယ်ကျယ်တွေးပြီး ကြိုးစားပါ” ဟူသော အယူအဆဟောင်းများကို စိန်ခေါ်ပြီး မည်သူမဆို လိုက်နာနိုင်သော ရိုးရှင်းသည့် နည်းလမ်းဖြင့် ဘဝကို အမှန်တကယ် ပြောင်းလဲနိုင်ကြောင်း သက်သေပြထားသည်။

“Tiny Habits” ဆိုတာဘာလဲ။

ဤနည်းလမ်း၏ အဓိကသော့ချက်မှာ အလွန်သေးငယ်သော အစပြုမှု (Start Small) ဖြစ်သည်။ အလေ့အကျင့်အသစ်တစ်ခုကို စတင်သည့်အခါ ကြီးမားသော ပန်းတိုင်များအစား၊ စက္ကန့် ၃၀ ထက်မပိုသော သေးငယ်သည့် လုပ်ဆောင်မှုလေးများဖြင့် အစပြုရန်ဖြစ်သည်။ ဥပမာ –

• “တစ်နေ့ကို စာတစ်အုပ်ဖတ်မယ်” အစား “စာအုပ်ရဲ့ စာမျက်နှာတစ်မျက်နှာကိုပဲ ဖတ်မယ်”။
• “တစ်နေ့ကို မိနစ် ၃၀ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်” အစား “လေ့ကျင့်ခန်းဝတ်စုံကို ဝတ်လိုက်မယ်”။
• “တစ်နေ့လုံး ရေသောက်မယ်” အစား “မနက်အိပ်ရာထထချင်း ရေတစ်ခွက်သောက်မယ်”။

ဤသို့ သေးငယ်လွန်းသောကြောင့် သင် “မလုပ်ချင်ဘူး” ဟု ငြင်းဆန်ရန်ပင် မဖြစ်နိုင်တော့ပေ။

ဤစာအုပ်တွင် သင်ဘာတွေလေ့လာခွင့်ရမည်လဲ။

• B=MAP Model: အပြုအမူတစ်ခု ဖြစ်ပေါ်လာရန် လိုအပ်သော အဓိကအချက်သုံးချက်ဖြစ်သည့် Behavior (အပြုအမူ) = Motivation (စိတ်အားထက်သန်မှု) + Ability (လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း) + Prompt (လှုံ့ဆော်မှု) မော်ဒယ်ကို နားလည်သဘောပေါက်သွားမည်။
• Anchor Moment (ကျောက်ချmoment): သင်၏ အလေ့အကျင့်အသစ်ကို သင်နေ့စဉ်ပြုလုပ်နေကျ အခိုင်အမာရှိပြီးသား အလေ့အကျင့်တစ်ခု (ဥပမာ – သွားတိုက်ခြင်း၊ ကော်ဖီသောက်ခြင်း) ၏ နောက်တွင် ချက်ချင်းချိတ်ဆက်ပြုလုပ်နည်းကို သင်ယူရမည်။
• Celebration (အောင်ပွဲခံခြင်း): အပြုအမူတစ်ခုကို အလေ့အကျင့်အဖြစ် ခိုင်မာစေရန် အရေးကြီးဆုံးအချက်မှာ ဦးနှောက်ကို အပြုသဘောဆောင်သော ခံစားချက်ပေးခြင်း ဖြစ်သည်။ အလေ့အကျင့်လေးတစ်ခု လုပ်ပြီးတိုင်း “Yes!” ဟု လက်သီးဆုပ်အော်လိုက်ခြင်းကဲ့သို့ ရိုးရှင်းသော အောင်ပွဲခံမှုများ ပြုလုပ်နည်းကို လေ့လာရမည်။

ဘယ်သူတွေအတွက် သင့်တော်သလဲ။

• အလေ့အကျင့်ကောင်းများ (လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ စာဖတ်ခြင်း၊ ကျန်းမာစွာစားခြင်း) ကို စတင်ချင်သော်လည်း ဘယ်ကစရမှန်းမသိသူများ။
• အလုပ်များလွန်း၍ အလေ့အကျင့်အသစ်များအတွက် အချိန်မပေးနိုင်ဟု ထင်နေသူများ။
• ယခင်က ကြိုးစားခဲ့သော်လည်း အကြိမ်ကြိမ် မအောင်မြင်ခဲ့သဖြင့် မိမိကိုယ်ကို အပြစ်တင်နေသူများ။

“Tiny Habits” သည် သင့်အား အပြစ်တင်ခြင်း၊ စိတ်ပျက်ခြင်းများမှ လွတ်မြောက်စေပြီး အောင်မြင်မှုငယ်လေးများကို အခြေခံကာ ယုံကြည်မှုကို တည်ဆောက်စေမည်ဖြစ်သည်။ ဤစာအုပ်ပါ နည်းလမ်းများအတိုင်း လိုက်နာခြင်းဖြင့် သင်၏ ဘဝတစ်လျှောက်လုံးအတွက် အရေးပါသော အလေ့အကျင့်ကောင်းများစွာကို ပျော်ရွှင်စွာ မွေးမြူနိုင်မည်မှာ သေချာပါသည်။